Como lidar com a pandemia
quando você já sofre de ansiedade
Por:Miguel Lucas
Se você é uma pessoa ansiosa
ou sofre de algum tipo de transtorno de ansiedade, numa circunstância de
pandemia, pode sentir-se perdido e apavorado. No meu artigo, sofre de
ansiedade? perceba porquê! explico
que a experiência ansiosa induz ou é acompanhada de tensões físicas e
psicológicas relacionadas com a percepção de um perigo e o medo desse perigo.
De um ponto de vista mais cognitivo, a ansiedade está presente onde o indivíduo
percebe um perigo ou uma ameaça.
Podemos então afirmar
categoricamente que faz sentido que você esteja ansioso perante uma pandemia.
Faz sentido que os seus sintomas tenham-se intensificado ou piorado. Fruto da
pandemia por Coronavírus algumas pessoas, compreensivelmente, têm medos
genuínos sobre os seus empregos, a sua saúde, as suas casas, as suas finanças e
o impacto de curto e longo prazo que virá a ter na sociedade. Mas, embora a sua
ansiedade possa estar a atingir níveis elevadíssimos, existem muitas ações
úteis que pode realizar.
Um dos melhores passos é
agendar uma consulta com um profissional de saúde mental. Poderá aqui mesmo
agendar comigo uma consulta de psicologia online (ou procurar um profissional na sua área geográfica).
Outras oito sugestões que
poderão ajudar:
1- Estabelecer
limites
Passar grande parte do seu
tempo livre a ver televisão no seu canal de noticias preferido e/ou a navegar
nas redes sociais coloca-o num estado constante de ansiedade. Ouvir ou ver a
todo o momento acontecimentos sobre o perigo aumenta a nossa percepção da ameaça.
Em vez disso,
aconselho a marcar horários específicos para verificar as atualizações sobre a
evolução da situação. Desta forma, você mantém-se informado sem estar a lidar
constantemente com o problema e a ser bombardeado com informações negativas.
Outro limite útil a ser
definido é não falar ou falar o mínimo possível sobre a pandemia. Diga aos seus
amigos e familiares que você mudará de assunto quando isso surgir. Isso não só
ajudará a limitar a sua ansiedade, mas também ajudará as outras pessoas.
2- Pratique o
autocuidado
Antes da pandemia, talvez você
tivesse o hábito de realizar algumas práticas de autocuidado. Por
exemplo, você ia a um estúdio de ioga que adorava, ia fazer uma massagem,
praticar um desporto, fazia longas caminhadas nos fins de semana.
Não manter esses hábitos
quando mais precisa deles pode fazer com que vá acumulando cada vez mais
ansiedade.
Ainda que você possa estar
impedido de realizar algumas dessas atividades, faça um esforço para se
organizar e escolha atividades alternativas, realistas e viáveis. Assista a um
vídeo de ioga de 10 minutos no YouTube. Faça um banho de imersão. Construa uma
rotina de exercícios físicos. Faça pausas para respiração profunda de 5 minutos
no trabalho. O que realmente importa mesmo é que faça algo que aumente o seu
bem-estar físico e psicológico.
3- Crie um
período do dia para a sua preocupação
Esta sugestão parece um contra
senso, certo! Mas não é, isso evita que você seja avassalado a todo o momento
pelos pensamentos que fazem disparar a sua ansiedade.
Se um pensamento ansioso ou preocupação emergir na sua mente durante o
dia, faça uma breve nota num bloco de papel e adie o processamento de
informação para o seu período de preocupação. Lembre-se que você vai ter tempo
para pensar nisso mais tarde, então não há necessidade de se preocupar com isso
agora. Guarde-a para mais tarde e continue com as suas atividades.
4- Identifique
padrões no seu pânico
Se você tem tendência a ter
ataques de pânico, é fácil confundir esses sintomas (por exemplo, falta de ar)
com os sintomas respiratórios do Coronavírus. Isso pode fazer com que você se
dirija às urgências e correr o risco de uma possível exposição ao vírus. É por
isso que é importante prestar atenção ao que precipita os seus sintomas.
Os sintomas de pânico não são
contínuos no tempo, geralmente vêm e vão, enquanto os sintomas do vírus não.
Então, se você está com dificuldade em respirar enquanto assiste ao noticiário
ou pensa sobre a pandemia, poderá ser devido à sua ansiedade ter escalado e
desenvolver um ataque de pânico.
A melhor maneira de lidar com um
ataques de pânico é aceitá-lo. Eu sei
que parece contra-intuitivo, mas quanto menos você temer a sua experiência de
pânico, mais você constatará que os ataques de pânico não são tão perigosos
quanto pensa e que pode aprender a lidar com eles.
5- Corte na
ingestão de cafeína
Tendemos a usar a ingestão de
cafeína para lidar com os sentimentos negativos, como o tédio, angústia e
desânimo. No entanto, isso pode tornar-nos mais vulneráveis a sentimentos
físicos de ansiedade e, portanto, a ataques de pânico.
Além disso, a cafeína pode
imitar os sintomas fisiológicos de diferentes problemas de saúde. Em vez de
beber sem pensar três xícaras de café ou refrigerante ao longo do dia, saboreie
lentamente uma pequena xícara de café da manhã e fique por aí. O ideal seria
substituir o café e refrigerantes por chá.
6- Durma bem
É importante manter um horário
de sono consistente, acordar e ir para a cama mais ou menos à mesma hora,
mesmo que agora os seus dias tenham os horários muito mais flexíveis.
Como referi anteriormente, evite ao máximo assistir televisão e navegar nas
redes sociais e substitua por uma prática relaxante.
Por exemplo, antes de dormir,
você pode ouvir uma meditação de autocompaixão, tomar um banho quente ou
praticar algumas posturas de ioga que promovem o sono.
Evite ver televisão ou usar o
seu telefone, pelos menos 20 minutos antes da hora de ir para a cama.
7- Conecte-se
com os seus sentidos
Em algum momento do seu dia,
quando perceber que está a ficar sobrecarregado de preocupação ou ansiedade, ou
seja, começar a “ruminar nos seus medos” ou as sensações físicas incómodas
disparem, use um dos seus sentidos.
Por exemplo, respire fundo, e olhe ao seu redor. Observe as árvores e o
céu, oiça os sons, sinta os cheiros ao seu redor. Lembre-se que você possuí a
capacidade de receber estímulos agradáveis a todo o momento através dos cinco
sentidos. É um bem precioso sempre à sua disposição.
Medida de ação: Sempre que tomar consciência que acionou um
padrão negativo de pensamento, e sentir que ficou preso nele, relembre-se que
pode sair disso por ação da sua vontade. Pratique o redirecionamento da
atenção, saboreando as cenas positivas no ambiente ao seu redor.
Coisas simples como cheirar um
aroma, ouvir um som atentamente, sentir o vento no rosto ou a textura de um
determinado material, é o suficiente para interromper o fluxo ansioso. Ao
concentrarmo-nos nos nossos sentidos, somos necessariamente trazidos ao
presente, mesmo que apenas por um momento.
8- Lembre-se dos
seus valores
Na grande maioria das vezes
não podemos mudar as nossas circunstâncias, mas podemos escolher que tipo de
pessoa queremos ser nesta crise e agir de acordo com os nossos valores.
Por exemplo, em vez de
criticar ferozmente os acontecimentos que despreza, monte um Puzzle com os seus
filhos ou assiste Frozen 2 “pela milionéssima vez”. Em vez de verificar as
notícias constantemente, faça uma videoconferência com a sua mãe.
Se ainda está lutando com o
aumento e o agravamento dos sintomas de ansiedade, não hesite em procurar um
suporte profissional. Na verdade, você pode falar com um profissional
licenciado agora. Você pode superar isso. Certamente irá ser capaz.
IN: https://www.miguellucas.com.br/como-lidar-com-a-pandemia-quando-voce-ja-sofre-de-ansiedade/