Como lidar com a pandemia quando você já sofre de ansiedade

Por:Miguel Lucas

Se você é uma pessoa ansiosa ou sofre de algum tipo de transtorno de ansiedade, numa circunstância de pandemia, pode sentir-se perdido e apavorado. No meu artigo, sofre de ansiedade? perceba porquê! explico que a experiência ansiosa induz ou é acompanhada de tensões físicas e psicológicas relacionadas com a percepção de um perigo e o medo desse perigo. De um ponto de vista mais cognitivo, a ansiedade está presente onde o indivíduo percebe um perigo ou uma ameaça. 

Podemos então afirmar categoricamente que faz sentido que você esteja ansioso perante uma pandemia. Faz sentido que os seus sintomas tenham-se intensificado ou piorado. Fruto da pandemia por Coronavírus algumas pessoas, compreensivelmente, têm medos genuínos sobre os seus empregos, a sua saúde, as suas casas, as suas finanças e o impacto de curto e longo prazo que virá a ter na sociedade. Mas, embora a sua ansiedade possa estar a atingir níveis elevadíssimos, existem muitas ações úteis que pode realizar.

Um dos melhores passos é agendar uma consulta com um profissional de saúde mental. Poderá aqui mesmo agendar comigo uma consulta de psicologia online (ou procurar um profissional na sua área geográfica).

Outras oito sugestões que poderão ajudar:

1- Estabelecer limites

Passar grande parte do seu tempo livre a ver televisão no seu canal de noticias preferido e/ou a navegar nas redes sociais coloca-o num estado constante de ansiedade. Ouvir ou ver a todo o momento acontecimentos sobre o perigo aumenta a nossa percepção da ameaça. 

Em vez disso, aconselho a marcar horários específicos para verificar as atualizações sobre a evolução da situação. Desta forma, você mantém-se informado sem estar a lidar constantemente com o problema e a ser bombardeado com informações negativas.

Outro limite útil a ser definido é não falar ou falar o mínimo possível sobre a pandemia. Diga aos seus amigos e familiares que você mudará de assunto quando isso surgir. Isso não só ajudará a limitar a sua ansiedade, mas também ajudará as outras pessoas.

2- Pratique o autocuidado

Antes da pandemia, talvez você tivesse o hábito de realizar algumas práticas de autocuidado. Por exemplo,  você ia a um estúdio de ioga que adorava, ia fazer uma massagem, praticar um desporto, fazia longas caminhadas nos fins de semana.

Não manter esses hábitos quando mais precisa deles pode fazer com que vá acumulando cada vez mais ansiedade. 

Ainda que você possa estar impedido de realizar algumas dessas atividades, faça um esforço para se organizar e escolha atividades alternativas, realistas e viáveis. Assista a um vídeo de ioga de 10 minutos no YouTube. Faça um banho de imersão. Construa uma rotina de exercícios físicos. Faça pausas para respiração profunda de 5 minutos no trabalho. O que realmente importa mesmo é que faça algo que aumente o seu bem-estar físico e psicológico. 

3- Crie um período do dia para a sua preocupação

Esta sugestão parece um contra senso, certo! Mas não é, isso evita que você seja avassalado a todo o momento pelos pensamentos que fazem disparar a sua ansiedade.

Se um pensamento ansioso ou preocupação emergir na sua mente durante o dia, faça uma breve nota num bloco de papel e adie o processamento de informação para o seu período de preocupação. Lembre-se que você vai ter tempo para pensar nisso mais tarde, então não há necessidade de se preocupar com isso agora. Guarde-a para mais tarde e continue com as suas atividades.

4- Identifique padrões no seu pânico

Se você tem tendência a ter ataques de pânico, é fácil confundir esses sintomas (por exemplo, falta de ar) com os sintomas respiratórios do Coronavírus. Isso pode fazer com que você se dirija às urgências e correr o risco de uma possível exposição ao vírus. É por isso que é importante prestar atenção ao que precipita os seus sintomas. 

Os sintomas de pânico não são contínuos no tempo, geralmente vêm e vão, enquanto os sintomas do vírus não. Então, se você está com dificuldade em respirar enquanto assiste ao noticiário ou pensa sobre a pandemia, poderá ser devido à sua ansiedade ter escalado e desenvolver um ataque de pânico.

A melhor maneira de lidar com um ataques de pânico é aceitá-lo. Eu sei que parece contra-intuitivo, mas quanto menos você temer a sua experiência de pânico, mais você constatará que os ataques de pânico não são tão perigosos quanto pensa e que pode aprender a lidar com eles. 

5- Corte na ingestão de cafeína

Tendemos a usar a ingestão de cafeína para lidar com os sentimentos negativos, como o tédio, angústia e desânimo. No entanto, isso pode tornar-nos mais vulneráveis ​​a sentimentos físicos de ansiedade e, portanto, a ataques de pânico.

Além disso, a cafeína pode imitar os sintomas fisiológicos de diferentes problemas de saúde. Em vez de beber sem pensar três xícaras de café ou refrigerante ao longo do dia, saboreie lentamente uma pequena xícara de café da manhã e fique por aí. O ideal seria substituir o café e refrigerantes por chá.

6- Durma bem

É importante manter um horário de sono consistente, acordar e ir para a cama mais ou menos à mesma hora,  mesmo que agora os seus dias tenham os horários muito mais flexíveis.  Como referi anteriormente, evite ao máximo assistir televisão e navegar nas redes sociais e substitua por uma prática relaxante.

Por exemplo, antes de dormir, você pode ouvir uma meditação de autocompaixão, tomar um banho quente ou praticar algumas posturas de ioga que promovem o sono.

Evite ver televisão ou usar o seu telefone, pelos menos 20 minutos antes da hora de ir para a cama.

7- Conecte-se com os seus sentidos

Em algum momento do seu dia, quando perceber que está a ficar sobrecarregado de preocupação ou ansiedade, ou seja, começar a “ruminar nos seus medos” ou as sensações físicas incómodas disparem, use um dos seus sentidos.

Por exemplo, respire fundo, e olhe ao seu redor. Observe as árvores e o céu, oiça os sons, sinta os cheiros ao seu redor. Lembre-se que você possuí a capacidade de receber estímulos agradáveis a todo o momento através dos cinco sentidos. É um bem precioso sempre à sua disposição.

Medida de ação: Sempre que tomar consciência que acionou um padrão negativo de pensamento, e sentir que ficou preso nele, relembre-se que pode sair disso por ação da sua vontade. Pratique o redirecionamento da atenção, saboreando as cenas positivas no ambiente ao seu redor.

Coisas simples como cheirar um aroma, ouvir um som atentamente, sentir o vento no rosto ou a textura de um determinado material, é o suficiente para interromper o fluxo ansioso. Ao concentrarmo-nos nos nossos sentidos, somos necessariamente trazidos ao presente, mesmo que apenas por um momento.

8- Lembre-se dos seus valores 

Na grande maioria das vezes não podemos mudar as nossas circunstâncias, mas podemos escolher que tipo de pessoa queremos ser nesta crise e agir de acordo com os nossos valores.

Por exemplo, em vez de criticar ferozmente os acontecimentos que despreza, monte um Puzzle com os seus filhos ou assiste Frozen 2 “pela milionéssima vez”. Em vez de verificar as notícias constantemente, faça uma videoconferência com a sua mãe.

Se ainda está lutando com o aumento e o agravamento dos sintomas de ansiedade, não hesite em procurar um suporte profissional. Na verdade, você pode falar com um profissional licenciado agora. Você pode superar isso. Certamente irá ser capaz.

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